Растяжка для ребёнка

Простые растяжки (стретчинг) должны быть регулярной частью физической активности детей. Перед или после занятиями спортом, танцами, хореографией или длительной езды на велосипеде. Растяжку можно проводить перед сном или в любое другое время, когда мышцы вашего ребенка ощущают напряжение. Растягиваться необходимо втот момент, когда мышцы нагреваются. Поэтому, если малыш собрался тренироваться, ему нужно сделать короткий разогрев, например, танцевать, ходить или бегать трусцой.

Приведённые упражнения для детей не обязательно должны выполняться в этом порядке. Но в целом, это хорошая идея, чтобы сначала растянуть позвоночник, а затем перейти от верхней части тела к нижнему. Старайтесь тянуть мышцы в каждой позициив течение 20-30 секунд в точке напряжения, но не боли! Повторяйте несколько раз (меняя ноги и руки по мере необходимости). Не делайте резких движений и не забудьте дышать.

Если у вашего ребенка травма или тренировка для определенного вида спорта, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или спортивным тренером, чтобы определить самые безопасные и эффективные способы растяжения.

1.Поза ребёнка.

В йоге на санскрите её называют Balansa – хороший способ для детей начать и/или завершить сеанс растяжки. Он очень расслабляет!Ребёнок встаёт на колени,его большие пальцы ног касаются друг друга, колени раздвигаются. (Некоторые предпочитают держать колени вместе. Попробуйте оба способа увидеть, что более удобно вашему ребёнку.) Малыш медленно наклоняется и косается лбом пола. Руки могут быть по бокам вдоль туловища ладонями вверх или вытянуты перед головой ладонями к полу. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко; удерживайте позицию от 3 до 5 вдохов.

Растяжка ребёнка перед танцами

2. Поза кошки-коровы

Эта растяжка хороша для позвоночника, а также укрепляет мышцы живота. Начинайте на четвереньках с позвоночником и шеей в нейтральном положении. Спина должна быть плоской, как гладильная доска. Глаза должны смотреть прямо в пол. Вдохните, опустите живот вниз и медленно поднимите шею и голову вверх. Поздравляем, у вас получилась корова! Затем, на выдохе, поднимите живот и позвоночник, чтобы спина была изогнута, как у кошки. Глаза смотрят на Растягиваем мышцы детейживот. Это кошка!

Проделайте это превращение 5-10 раз, а затем возвращайтесь в нейтральное положение рук и ног.

3. Тянем руки над головой

Стретчинг для детей ДевяткиноЭто простое, но эффективное упражнение работает над верхней частью тела, плечах и руках. Встаньте, ноги прямые, спина прямая, вытяните руки вверх над головой, не сгибая их в локтевых суставах. Руки могут касаться друг друга. Вы также можете сделать очень небольшой прогиб назад, только держите подбородок и шею.

 

 

 

4.Широкий охват.
Это упражнение работает мышцами рук и плеч. Встаньте с широко расставленными, вытянутыми руками, большие пальцы рук – указывают вниз. Осторожно оттяните руки назад, словно сжимая мяч между лопатками. В качестве альтернативы, медленно поворачивайте руки так, чтобы пальцы указывали вверх. Задержеть на несколько секунд, затем вернуться в первую позицию. И снова, плавно отводим руки назад. Повторите несколько раз, двигаясь медленно.Стречинг Санкт-Петербург

5. Растягиваем трицепсы

Это участок мышц находится на задней части плеча. Поднимите правую руку вверх над головой, обращаясь ладонью к вашей голове. Затем согните локоть, чтобы ваши пальцы коснулись середины верхней части спины. Возьмите правый локоть левой рукой и осторожно оттяните назад, пока не почувствуете растяжение в правом трицепсе. Удерживайте в течение 10-30 секунд. Затем поменяйте руки и повторите.

Тянем трицепсы

6.Выпады

Это может показаться растяжкой ноги, но на самом деле она работает с мышцами в паху. Удерживая спину прямо, поместите левую ногу на пол и мягко нажмите вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов (колено прямо над лодыжкой). Это растягивает левое бедро и пах.

Положите руки или локти на левое колено, чтобы стабилизировать и удерживать в течение 10-30 секунд, не пружиня. Переключите ноги и повторите.

выпады

7. Растяжка бабочки

Дети обычно довольно хорошо выполняют растяжку бабочки, которая работает на внутренних бедрах и перекликается с позой, в которой они могут сидеть в любое время, когда находятся на полу. Это также иногда называют позицией лотоса, хотя настоящая поза лотоса требует, чтобы ноги и лодыжки опирались на бедра, что очень сложно.

В сидячем положении поместите подошвы ног вместе и держите их руками. Ноги теперь формируют «крылья» бабочки. Локти могут находиться между ног или покоиться на коленях. Осторожно нажмите на колени, чтобы увеличить растяжку. Чтобы добавить растяжение позвоночника, наклонитесь вперед от верхней части спины и достянитесь лбом до подошв.

поза лотоса

8. Наклоны сидя

Сядьте на пол или коврик с раздвинутыми ногами. Насколько широко, зависит от вас – все, что вам удобно и немного сложно, без каких-либо болей. После сидения медленно наклонитесь к правой ноге, затем в центр, затем к левой ноге. Держите каждую позицию как минимум 10-30 секунд, не раскачиваясь. В упражнении работают нижняя часть спины, внутренние бедра и подколенные сухожилия.

девочка наклоны

9. Растяжка квадрицепса

Этот шаг растягивает большие мышцы на передней части бедер, которые мы используем для бега. Обопритеть на спинку стула (стена или дерево также работают, вам просто нужна поддержка баланса). С левой рукой на стуле, согните правую ногу и возьмите ее правой рукой. Аккуратно тяните ногу по направлению к телу, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Удерживайте в течение 10-30 секунд, а затем переключите ножки.

тянем квадрицепс

10. Растяжка икроножных мышц

Упритесь ладонями в стену. Встаньте одной ногой возле стены. Протяните другую ногу назад, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение мышцы голени (задней части ноги). Удерживайте от 10 до 30 секунд без раскачивания. Поменяйте ноги позициями.

растяжка икры

11. Боковой выпад
Это растяжение работает на внутренних бедрах, также называемых аддукторами. Встаньте прямо с раздвинутыми ногами, шире, чем бедро. Согните одну ногу под углом 90 градусов и держите другую ногу вытянутой, с пальцами и пятками, направленными примерно под углом 45 градусов. Почувствуйте растяжение во внутреннем бедре и удерживайте его в течение 10-30 секунд. Верните прямое положение. Поменять сторону и повторить.

боковой выпад

12. Наклоны

Встаньте с руками, свободно висящими по бокам, со слегка согнутыми коленями. Медленно наклоняйтесь и тянитесь к пальцам рук к носкам ног. На самом деле касание их необязательно! Держите стрейч без качания. Для разнообразия, скрестить ноги. Вы также можете работать в сидячем положении. Всегда держите небольшой сгиб в коленях. Помните, что не каждый может коснуться пальцев ног. Достаточно добраться, насколько можешь, без боли.

нагибание

13 Растяжение подколенного сухожилия

В сидячем положении вытяните левую ногу прямо вперед, пальцы вверх. Согните правую ногу и поместите стопу правой ноги вдоль колена или внутреннего бедра левой ноги. Наклонитесь вперед к носкам левой ноги, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия (мышца подколенного сухожилия находится на тыльной стороне вашего бедра). Удерживайте от 10 до 30 секунд без раскачивания. Переключить ноги и повторить. Это растяжение иногда называют растяжкой барьерщика, поскольку оно имитирует положение ног бегуна, когда она прыгает через препятствие.

ребёнок новая лахта

 

Помните, что растяжка особенно полезна после занятий танцами!

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о